Syndrom przetrenowania to zmora wszystkich ambitnych sportowców. Pojawia się wtedy, gdy po intensywnym treningu nie pozwolimy ciału dostatecznie się zregenerować. Niestety jeśli chcemy szybkich postępów w treningu, to bieganie coraz więcej i coraz szybciej, może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Przetrenowanie powoduje bowiem wytrącenie organizmu z naturalnej równowagi, a żeby do niej wrócić potrzeba na ogół znacznie więcej czasu, niż ten jeden, dwa dni, które wcześniej spokojnie wystarczyłyby nam do pełnej regeneracji.
Jak rozpoznać przetrenowanie
Jest kilka symptomów przetrenowania, które pozwalają rozpoznać, że z nasze ciało nie nadąża za planem treningowym i potrzebuje odpoczynku. Jeżeli ostatnio zauważyłeś któryś z poniższych objawów, to powinna ci się zapalić czerwona lampka:
Nie bierz za dużo na swoje barki. Przetrenowanie może obniżyć twoją sprawność nawet na kilka tygodni
Syndrom przetrenowania a puls
Jeżeli obserwujesz swoje tętno w czasie biegu lub innej aktywności fizycznej, to jest jeszcze jeden o wiele dokładniejszy sposób na sprawdzenie, czy aby nie trenujesz ponad swoje siły. Zapisuj dane na temat pulsu i kontroluj liczbę uderzeń serca w trakcie różnych faz i rodzajów treningu. Jeżeli twoje tempo biegu spada, a twój spoczynkowy puls stale rośnie, i jeśli zaczynasz odczuwać inne symptomy przemęczenia, to bardzo prawdopodobne, że właśnie zmierzasz do przetrenowania.
Możesz także sprawdzać puls codziennie rano. Jeżeli jest wyższy niż normalnie, może to oznaczać, że twoje ciało jeszcze nie zdążyło się w pełni zregenerować po poprzednim treningu. Przydatny będzie tutaj dzienniczek treningowy, w którym możesz notować nie tylko kilometry, czas i puls, ale także swoje odczucia związane z treningiem, np. czy był bardzo wyczerpujący, jak wpłynął na twoje samopoczucie itp.
Hipotoniczny test pulsu
Możesz także wypróbować metodę Heikkiego Rusko, trenera narciarzy, który opracował sposób na zapobieganie przetrenowaniu. Wystarczy wykonać kilka pomiarów rytmu serca:
1. Połóż się wygodnie i odpoczywaj przez 10 minut codziennie o jednakowej porze (najlepiej rano).
2. Po 10 minutach zmierz puls, licząc liczbę uderzeń na minutę.
3. Wstań.
4. Po 15 sekundach jeszcze raz skontroluj tętno.
5. Po 90 sekundach wykonaj 3 pomiar.
6. Na koniec zmierz puls po 120 sekundach od wstania.
Jeżeli jesteś wystarczająco wypoczęty, tętno powinno być stałe we wszystkich pomiarach. Ale jeśli jesteś na granicy przetrenowania z powodu przemęczenia i stresu, twój puls po 120 sekundach wzrośnie nawet o 10 lub więcej uderzeń na minutę. To bedzie znaczyło, że musisz dać sobie więcej czasu na regenerację.
